🌱 断食追踪器

D3 2000–4000 IU + K2（MK-7）100–200 mcg。脂溶性，断食期吸收差，建议放在进食窗口与含脂肪的食物一起。

1–2 g EPA+DHA。同上，仅在进食窗口吃。

长断食（48h+）期间可吃 1 片，提供基础微量元素。注意：含糖衣的可能轻微打破断食。

5 g/天，全天任何时候。不打破断食（无热量、不刺激胰岛素）。维持力量、防止肌肉流失。

训练前 30 分钟 100–200mg。提升表现、抑制食欲。不打破断食。下午 2 点后尽量避免（影响睡眠）。

含氨基酸，严格打破自噬（mTOR 激活）。但若必须空腹做大重量训练又怕肌肉流失，可在训练前喝 5-10g EAA。会牺牲自噬，但保全肌肉。短断食日（<24h）可以接受，长断食日不建议。

找无糖、无人工甜味剂的：LMNT、Redmond Re-Lyte、自配（海盐+KCl+柠檬酸镁+少量柠檬粉）。日常 Nuun、宝矿力含糖不推荐。

• 黑咖啡 + 一撮盐 → 推荐
• 电解质水 300-500ml
• 肌酸 5g
• （可选）EAA 5-10g — 仅在做大重量且断食 < 24h 时

• 水 + 电解质，每 15–20 分钟一口
• 感到头晕、视野发暗 → 立刻停训，补电解质

• 理想：训练完恰好进食窗口开启。30–60 分钟内摄入 30-50g 蛋白 + 适量碳水。
• 若仍在断食：补盐+水，1 小时内进食最好。
• 长断食日（>36h）训练后：可考虑提前结束断食（健康优先）。

• 动作要点：肩胛骨向后下方收紧并贴凳，胸椎轻微反弓，脚踩实地。下放至胸骨下沿，肘关节与躯干夹角 45–75°（不要 90°）。
• 呼吸：下放吸气、推起呼气；大重量用瓦氏呼吸（吸气后憋住，推起末段呼气）。
• ⚠️ 安全：
  • 新手务必用保护杠或保护人，单人深蹲架内训练用安全销卡到胸口 1cm 上方。
  • 肩前侧痛 → 手距收窄（约 1.5 倍肩宽），或改哑铃。
  • 不允许"反弹胸"——以肌肉控制接触胸骨。
• 新手替代：哑铃卧推（双手可独立移动，更安全，肩活动度更友好）。

• 动作要点：椅背 30°（不要 45°，否则变肩主导）。哑铃下放到上胸外侧，掌心可微向内（半旋）减轻肩压。
• ⚠️ 安全：起始把哑铃顶在大腿上，靠膝盖发力送到肩位再躺下；结束反过来。直接从地面抓起易拉伤肩袖。

• 动作要点：椅背直立但留 5–10° 后倾以保护肩前侧。下放到耳朵两侧（约 90°），推起时哑铃路径略向中线收拢但不撞。
• ⚠️ 安全：
  • 有肩关节弹响或撞击综合征史的人，用中立握（掌心相对）代替正握。
  • 不要锁死肘关节——保留 5° 微屈，保护肘和肩。
  • 核心始终收紧，避免腰椎过度反弓代偿。

• 动作要点：身体微前倾 10°，肘关节始终高于手腕，想象"倒水"——小拇指略高。抬到肩高即可，不要过头。
• ⚠️ 安全：重量宁轻勿重。用大重量摆动 → 斜方上束代偿、肩袖磨损。RPE 控制在 7–8。

• 动作要点：上臂夹紧贴体侧不动，只伸肘。底部停顿 1 秒充分收缩。
• ⚠️ 安全：手腕保持中立位（不要过度下压腕关节）；肘部痛改用绳索（V 形把易压腕）。

• 动作要点：肘关节固定向上，杠铃 / EZ 杆下放到额头上方或后方略过头顶。
• ⚠️ 安全：肘部不适立刻停，改绳索过顶臂屈伸。EZ 杆比直杠对腕更友好。

• 动作要点：起始主动悬挂（肩胛先下沉），用大臂向下、肘指地面带动身体上升，胸骨贴近横杠。下放完整伸直。
• ⚠️ 安全：
  • 引体做不动 → 用弹力带辅助或高位下拉，不要"猛甩"造成肩袖撕裂。
  • 握距：1.3–1.5 倍肩宽，正握。宽握过度压肩。
  • 不要绕过头后——大幅增加颈椎和肩袖风险，胸前下拉即可。

• 动作要点：髋铰链下蹲，腰背平直，躯干约 30–45° 前倾。杠铃沿大腿前侧拉至下腹，肘指天花板。
• ⚠️ 安全：
  • 下腰弓背 = 立即停。腰椎中立优先于重量。
  • 有下腰伤史 → 改胸部支撑划船 / 单臂哑铃划船（一只手撑凳，减轻脊柱压力）。
  • 不要靠"甩"——核心、臀部收紧锁住下半身。

• 动作要点：胸挺、肩胛后缩。拉到下腹，肘贴体侧向后。回程让肩胛前伸一点（充分拉伸阔背）但不弓腰。
• ⚠️ 安全：不要靠后仰超过 10° 借力——靠后仰意味着重量过大。

• 动作要点：绳索调至额高，双手反握，拉向眉心两侧，肘高于手，末段做"外旋"（拳头朝向后上方）。
• ⚠️ 安全：这是肩健康"必练动作"，加强后束 + 中下斜方，平衡推日造成的肩前过劳。重量宁小勿大。

• 动作要点：上臂垂直地面贴体侧不动，只屈肘。顶峰别让前臂超过 90° 太多（避免肘代偿）。
• ⚠️ 安全：直杠手腕不适 → 用 EZ 杆或哑铃。不要靠摆动腰借力——RPE 8 就停，宁愿减重。

• 动作要点：掌心相对（中立握），重点练肱肌和肱桡肌（前臂粗壮 + 二头形态饱满）。
• ⚠️ 安全：和普通弯举同——上臂固定，只屈肘。

• 动作要点：
  • 杠位：高杠（斜方上沿）或低杠（后束肩位），选自己腕肩舒服的。
  • 站距 = 肩宽，脚尖外旋 15–30°。
  • 下蹲时髋膝同时启动，膝盖追随脚尖方向（不内扣）。
  • 蹲到大腿与地面平行或略低（个人活动度允许下）。
  • 下背始终保持中立，不允许"屁股眨眼"（骨盆后倾）——这是受伤前兆。
• ⚠️ 安全：
  • 必须在深蹲架内训练，安全销设到蹲底位置以下 5cm。
  • 新手或独自训练 → 用箱式深蹲或哥布林深蹲替代。
  • 膝盖痛 → 检查脚尖与膝盖方向是否一致 / 减重 / 加强臀中肌（侧蚌式）。
  • 腰背痛 → 立刻停。检查核心是否绷紧、是否屈髋深度过大。

• 动作要点：膝盖微屈固定不变，髋后推（铰链动作），杠铃贴腿下滑到髌骨下方或胫骨中段（看柔韧度），感受腘绳明显拉伸再起。
• ⚠️ 安全：
  • 全程腰背平直。一旦感觉腰要"凸起" → 立刻停，下放幅度太大。
  • 新手用空杆 / 哑铃练 4 周，建立"髋铰链"感觉再加重。
  • 对硬拉腰痛史 → 改单腿 RDL或器械腿弯举。

• 动作要点：后脚搭在凳上，前脚距离 = 一大步。下蹲到后膝离地 2cm，前脚膝盖不超过脚尖太多（侧重股四）或前脚再往前一点（侧重臀）。
• ⚠️ 安全：
  • 无器械者最好的单侧稳定性动作。修正两侧不对称。
  • 失衡感强 → 一手扶墙或杆，逐步增加自由度。
  • 前膝痛 → 增加站距，让脚踝压力转到臀。

• 动作要点：脚位中或略高（保护膝盖），脚距肩宽，下放到膝接近胸但腰不离垫。
• ⚠️ 安全：
  • 绝对禁止：膝盖锁死推到底（关节面冲击）；下放过深导致骨盆后倾（腰椎剪切力）。
  • 器械腿举受伤率高被低估，下放幅度宁短勿过深。

• 动作要点：单独刺激腘绳，弥补 RDL 集中下背的不足。
• ⚠️ 安全：腰背贴垫，不要靠髋伸借力。容易抽筋，做之前补水 + 镁。

• 动作要点：肩胛上沿搭凳，下巴微收（看肚脐），杠铃放髋窝。顶髋时收紧臀大肌，停顿 1 秒，躯干与大腿成一直线（不过伸）。
• ⚠️ 安全：杠铃下垫毛巾 / 海绵保护髋骨。颈椎中立——不要抬头看天花板。

• 动作要点：充分下沉拉伸 + 顶峰停顿 1 秒。慢速离心（下放 2–3 秒）。
• ⚠️ 安全：膝伸直主练腓肠肌，膝屈主练比目鱼。两个角度都要练。

• 动作要点：平板支撑全程骨盆后倾（不塌腰）、肩胛外展、屁股不撅。死虫式注意腰始终贴地。
• ⚠️ 安全：核心是保护腰椎的关键，每次训练都要做，不只腿日。

正常吃即可，但建议先吃蛋白质+蔬菜（鸡蛋、鱼、沙拉），避免一上来大量精制碳水。

• 第 1 餐：小份。骨汤 / 半个牛油果 / 几片瘦肉+蔬菜，量大约平时的 1/3。
• 等 1–2 小时再吃第 2 餐，逐步加量。
• 当天避免大量水果、面食、米饭、酒精。

• 第 1 餐：100–200ml 骨汤或蔬菜汤+一小撮盐。等 30–60 分钟观察。
• 第 2 餐：少量易消化蛋白（蒸蛋、鱼），半杯熟蔬菜。
• 第 1 天总量不超过平时的一半，不吃精制糖、油炸、酒精、大量水果。
• 第 2 天逐步恢复正常。断食越长，复食过渡天数越长。

90% 是缺钠。立刻一撮海盐溶 200ml 水喝下，15 分钟内缓解 = 钠不足。不缓解：检查血压（过低也会头痛）、镁。

缺镁或钾。镁 400mg 睡前 + 食物中加入牛油果 / 椰子水（进食窗口）。

电解质严重失衡的红灯。立刻：1 茶匙海盐 + 200mg 钾溶水喝下，平躺。30 分钟未缓解 → 打破断食并就医。

多为低血压（断食期血容量下降）。增加钠摄入 + 喝足水。改变体位时慢一些。

水 + 镁。柠檬酸镁有轻泻效果，500–1000mg 当晚解决。长期断食结束后排便延迟正常（肠道本来就没东西）。

断食期皮质醇 + 去甲肾上腺素上升正常会影响入睡。睡前补镁 + 不要喝下午 2 点后的咖啡。可以试试 200mg 茶氨酸。

正常生酮反应（丙酮代谢副产物）。多喝水、漱口、可以嚼无糖薄荷（严格自噬党别嚼）。